Anna Ryttberg

About Anna Ryttberg

Posts by Anna Ryttberg:

April 9 2025

Havening – en beröringsmetod för emotionell balans

Anna Ryttberg ACT, Beteenden, LifeSpan, Tankar och känslor kroppsterapi

Havening är en terapiform som utvecklats av Dr. Ronald Ruden tillsammans med hans bror Dr. Steven Ruden. Genom att utnyttja beröring minskar denna metod effektivt stress och trauma genom att aktivt påverka nervsystemet. Bröderna Ruden, med sina bakgrunder inom medicin och hypnosterapi, har kombinerat sina kunskaper för att skapa en teknik baserad på vetenskapliga principer om hjärnans och nervsystemets funktioner.

Funktion och vetenskaplig grund

Havening använder ‘Havening Touch’, en teknik som innefattar lugnande, rytmiska rörelser över armar, ansikte och andra kroppsdelar. Denna beröring stimulerar produktionen av delta-vågor i hjärnan, vilka är associerade med djup avslappning och minskad stress. Tekniken reducerar aktiviteten i amygdala, som är hjärnans centrum för emotionell bearbetning. Detta minskar de långvariga emotionella svaren på minnen och reducerar därmed ångest och stress.

Beröringens kraft

Havening-beröring fokuserar på specifika områden som armarna, handflatorna och ansiktet, vilket ökar frisättningen av oxytocin, känt som “lugn-och-ro-hormonet”. Denna hormonfrisättning inducerar en känsla av lugn och kan sänka både hjärtfrekvens och blodtryck, vilket förstärker avslappningen. Armarna och handflatorna, med deras rika koncentration av beröringsreceptorer, samt ansiktets komplexa nervförsörjning, gör dessa områden till effektiva mål för terapeutisk beröring.

Varför havening?

Havening är effektivt för att behandla en rad psykologiska tillstånd såsom PTSD, ångest, fobier och stressrelaterad spänning. Det är även ett värdefullt verktyg för personlig utveckling och självhjälp, som ger individer möjlighet att självständigt hantera sina emotionella reaktioner. Metoden är skonsam och lättillgänglig, vilket gör den till ett attraktivt alternativ för dem som söker metoder för att hantera emotionella utmaningar.

Havening kan ofta ge omedelbar lättnad från psykologiskt obehag och är även ett verktyg för att förstå och transformera de underliggande emotionella dynamikerna som bidrar till psykisk ohälsa. Genom att använda det som ett verktyg för att återfå emotionell balans, främjar Havening en ökad självmedvetenhet och skapar förutsättningar för emotionellt välbefinnande.

January 9 2025

5 Övningar för Att Fördjupa Er Relation

Anna Ryttberg ACT, Anknytning, Parterapi, Samtalsterapi

Att bygga en stark och kärleksfull relation handlar om att ta små steg i vardagen – steg som hjälper er att komma närmare varandra. Med enkla övningar kan ni både stärka er relation och skapa en djupare förståelse för varandra. Här är fem idéer som kan hjälpa er att utveckla er relation på ett meningsfullt sätt.

Skapa Positiva Kommunikativa Vanor

Ibland kan samtal snabbt glida över i diskussioner som känns svåra att hantera. Att sätta en “timeout” när det blir för intensivt kan ge båda chansen att samla tankarna. Men det är helt avgörande att signalera att du kommer tillbaka till samtalet senare – det är viktigt att visa att ni inte lämnar det ouppklarat. Kom också ihåg att balansera kritik med uppskattning. John Gottman, en av världens främsta forskare inom parrelationer, betonar vikten av att skapa en atmosfär där det positiva får mer utrymme än det negativa. Små ord av uppskattning kan göra underverk för kommunikationen.

Visa Uppskattning i Vardagen

Det är de små, vardagliga handlingarna som ofta betyder mest. Skriv en kort lapp, ge en kram när ni möts, eller berätta något du verkligen uppskattar hos din partner. Det kan också vara fint att börja varje kväll med att lyfta fram något positivt från dagen ni haft. Russ Harris, författaren till “ACT with Love”, betonar att kärlek är något vi aktivt gör – inte bara något vi känner. Små handlingar stärker banden mellan er och hjälper er att navigera även stressiga perioder. Esther Perel, en annan välkänd terapeut, menar att sådana enkla men meningsfulla uttryck av uppskattning kan skapa både trygghet och spänning i relationen.

Fira Era Framgångar Tillsammans

Mitt i vardagens måsten är det lätt att glömma allt ni faktiskt åstadkommit som par. Ta er tid att fira både små och stora framgångar – kanske med en mysig middag, ett fotoalbum av era minnen, eller bara en stund där ni pratar om vad ni är stolta över. John Gottman talar om vikten av att bygga en “kärlekskarta” – en gemensam förståelse för era bästa minnen och det som gör er relation unik. Det stärker grunden i er relation och hjälper er att navigera även de svåraste tiderna.

Hitta Gemensam Mark Även i Konflikter

Även när ni tycker olika finns det nästan alltid något ni kan hålla med varandra om. Leta efter den gemensamma punkten – den kan bli en viktig start för att minska avståndet mellan er och hitta tillbaka till varandra i samtalet. Sue Johnson, skaparen av Emotionally Focused Therapy (EFT), beskriver empati som nyckeln till en trygg relation. Genom att visa att ni förstår varandras perspektiv stärker ni både tilliten och närheten mellan er.

Öva Närvaro och Mindfulness Tillsammans

Att verkligen vara närvarande med varandra är ett av de finaste sätt ni kan visa kärlek. Testa att göra en mindfulnessövning ihop – kanske genom att sitta mitt emot varandra, hålla händer och bara fokusera på er andning. Det kan bli en stund av både lugn och djup samhörighet.

Mindfulness hjälper er att fokusera på det som verkligen betyder något – varandra. Tara Brach, psykolog och mindfulnesslärare, har lyft hur medveten närvaro kan skapa en djupare förståelse och stärka relationer.

Utforska Vägarna Framåt

Att stärka en relation handlar om små steg och vardagliga handlingar. Börja med en eller två av övningarna ovan och se var det tar er. Vill ni ha mer vägledning och verktyg? Hör gärna av er via mejl eller sms – jag finns här för att hjälpa er ta nästa steg mot en ännu starkare relation.

September 6 2024

Att känna skam

Anna Ryttberg ACT, Beteenden, Samtalsterapi, skam, Tankar och känslor

Varför Känner Vi Skam? En Djupdykning i En Av Våra Mest Grundläggande Känslor

Skam är en komplex och djupt rotad känsla som alla människor upplever någon gång i livet. Den handlar om att känna sig oviktig, förödmjukad, nedvärderad, värdelös eller exponerad, och kan uttrycka sig genom fysiska reaktioner som rodnad, en klump i magen, eller en önskan att försvinna från omgivningen. Skam är universell och upplevs i alla kulturer, redan från tidig ålder. Men varför känner vi egentligen skam, och vad har den för funktion?

Skammens Ursprung – En Överlevnadsmekanism

Skam har evolutionära rötter och fyller en viktig funktion i vårt sociala liv. Den uppstår när vi går emot våra egna värderingar eller samhällets normer och fungerar som en signal att justera vårt beteende för att undvika social exkludering. Genom historien har skam varit en mekanism för att bevara den sociala gemenskapen, något som var avgörande för vår överlevnad. Skammens budskap kan ses som en varning: “Anpassa dig, annars riskerar du att bli utesluten.”
När skammen fungerar som den ska, hjälper den oss att hålla oss inom gruppens ramar. Men när skammen blir överväldigande och går från att handla om ett specifikt beteende till att definiera hela vår person, kan den bli destruktiv. Skam som handlar om hela ens identitet, snarare än om en enskild handling, kan leda till psykisk ohälsa som utmattning, depression och social fobi.

Skam vs. Skuld – Två Nära Besläktade Känslor

Det är lätt att blanda ihop skam och skuld, men det finns en viktig skillnad mellan dem. Skuld handlar om något vi har gjort – en specifik handling som vi ångrar eller vill reparera. Skam däremot, handlar om vem vi är – en känsla av att vara otillräcklig som person. Medan skuld kan motivera oss att göra rätt, är skammen ofta mer paralyserande eftersom den omfattar hela vår självkänsla och identitet.

Skamkompassen – Fyra Vanliga Sätt Att Hantera Skam

Skam är en tung känsla att bära, och vi människor utvecklar olika strategier för att hantera den. Donald Nathanson har identifierat fyra typiska sätt som vi reagerar på skam, något han kallar skamkompassen

Attack mot självet Här riktas skammen inåt genom självkritik och självfördömande. Vi blir hårda mot oss själva, vilket kan leda till självdestruktivt beteende och en känsla av värdelöshet
Attack mot andra I denna strategi projicerar vi skammen utåt genom att skylla på eller kritisera andra. Det är ett sätt att undvika att kännas vid våra egna brister.
Undvikande Vi försöker fly från skammen genom att distrahera oss, till exempel genom överdrivet arbete, missbruk eller att helt enkelt förneka känslan.
Tillbakadragande Här drar vi oss undan från sociala sammanhang för att skydda oss från att känna skam. Vi isolerar oss och undviker situationer som skulle kunna trigga känslan.

Att känna igen dessa mönster är ett viktigt första steg för att kunna hantera skam på ett mer konstruktivt sätt.

Modet Att Möta Skam – Självmedkänsla Som Nyckel

Att våga möta sin skam istället för att fly från den kräver mod. Genom att närma oss skamkänslan med självmedkänsla kan vi lära oss att hantera den på ett sätt som är mindre destruktivt. Kristin Neff, en av de främsta forskarna inom självmedkänsla, har utvecklat övningar som kan hjälpa dig att utforska och lindra skam.

Identifiera skamkänslan: Ta en stund för dig själv i en lugn miljö. Notera var i kroppen skammen sitter, och identifiera känslan utan att döma dig själv.

Uttryck självvänlighet: Lägg en hand på hjärtat eller någon annan lugnande gest. Säg något snällt till dig själv, som “Det är okej att känna så här. Jag är bara människa.”

Påminn dig om den gemensamma i att vara människa: Kom ihåg att skam är en del av att vara människa. Säg till dig själv: “Jag är inte ensam; andra känner så här också.”

Andas medvetet och var närvarande: Ta djupa andetag och var närvarande med känslan utan att försöka förändra den. Observera hur känslan skiftar och förändras.

Avslutande Tankar

Att hantera skam är en resa som kräver tid och medvetenhet, men genom att utveckla självmedkänsla kan vi lära oss att navigera denna svåra känsla på ett mer hälsosamt sätt. Genom att möta skammen med vänlighet, förståelse och närvaro, kan vi bryta destruktiva mönster och börja leva ett mer genuint och värderingsdrivet liv. Skam behöver inte vara en ständig följeslagare; det finns verktyg och strategier som kan hjälpa oss att omfamna den som en del av vår mänskliga erfarenhet.

August 13 2024

När och Hur Parterapi Kan Stärka Ert Förhållande

Anna Ryttberg ACT, Parterapi, Samtalsterapi

I en värld där stress, höga krav i arbetet och dagliga utmaningar ofta tar över, kan relationer mellan par sättas på prov. Att uppleva perioder av missförstånd, bråk eller känslan av att ha glidit ifrån varandra är inte ovanligt. Som samtalsterapeut möter jag ofta par som söker vägar för att stärka sina band. Parterapi erbjuder ett utrymme för förståelse, kommunikation och återupptäckt av den gemensamma grunden.

Vad är Parterapi?

Parterapi fokuserar på att hjälpa par att navigera genom sina utmaningar på ett hälsosamt sätt. Den strävar efter att förbättra kommunikationen, öka förståelsen och lösa konflikter. I terapin beaktas både relationens och individernas välmående. Par kan söka terapi av många anledningar, från konflikter och kommunikationsproblem till förändringar i livssituationen som påverkar relationen.

När är det Rätt att Söka Terapi?

Det kan vara dags att överväga parterapi om:

Er kommunikation ofta leder till missförstånd eller bråk.
Det finns en känsla av distans eller brist på närhet.
Negativa känslomönster som svartsjuka eller bitterhet dominerar.
Ni står inför stora livsförändringar, såsom föräldraskap eller långdistansförhållanden.
Ni vill arbeta förebyggande för att stärka relationen.

Att söka terapi är ett tecken på styrka och viljan att arbeta för relationens bästa.

Vad kan ni Förvänta er av Parterapi?

I parterapi möts ni av en neutral och stöttande terapeut som guidar er genom era utmaningar. Processen inleds med att varje part får dela sin syn på relationen och vad de hoppas uppnå med terapin. Därefter arbetar ni tillsammans för att förstå de underliggande orsakerna till era utmaningar. Terapin kan innefatta:

Förbättrad kommunikation och förståelse för era respektive behov och känslor.
Verktyg för konflikthantering.
Insikter i hur tidigare erfarenheter påverkar er nuvarande relation.
Möjligheter att återupptäcka och fördjupa kärleken.
Skapa förutsättningar för att gå skilda vägar med ömsesidig respekt.

Hur ofta och hur länge?

Det varierar, men ett par kan förvänta sig att träffa sin terapeut mellan 5 och 15 gånger. Frekvensen kan vara allt från veckovis till månadsvis, beroende på parets behov och hur terapin fortskrider.

Tips för en Långsiktigt Hållbar Relation

Öppen Kommunikation: Ta er tid att verkligen lyssna och förstå varandra. Öppenhet är nyckeln till förtroende och närhet.
Uppskattning: Visa tacksamhet och uppskattning regelbundet. Det är de små gesterna som räknas.
Flexibilitet: Var villiga att anpassa er och kompromissa. Relationer handlar om att ge och ta.
Egen Tid: Glöm inte bort att vårda er själva som individer. En stark individ är det viktigaste bidraget till en stark relation.
Förebyggande Arbete: Använd terapi inte bara som en lösning på problem, utan som ett verktyg för att förebygga dem. Se det som friskvård för relationen.

Slutsats

Att arbeta mot en hållbar relation kräver engagemang och tålamod från båda parter. Parterapi är en resa mot förståelse och förnyelse av er kärlek. Att välja terapi är att ta ett steg mot ett djupare band och en mer kärleksfull framtid tillsammans.

Läs mer

June 20 2024

Lifespan Integration – Att Skapa Sammanhang och Förändring

Anna Ryttberg LifeSpan, Polyvagalteorin, Samtalsterapi, Tankar och känslor, Trauma komplex PTSD, kroppsterapi, Lifespan Integration, mental hälsa, Psykoterapi, PTSD, stress, traumabehandling

Lifespan Integration (LI) är en psykoterapeutisk metod som erbjuder skonsamma och långvariga resultat för en mängd psykologiska utmaningar. Med sitt mjuka tillvägagångssätt är LI idealisk för att hantera allt från PTSD och komplex PTSD till stressrelaterade besvär.

Vad är Lifespan Integration?

LI, utvecklad från neurologi och psykologi, fokuserar på att integrera traumatiska eller svåra minnen tillsammans med individens övriga livserfarenheter. Genom varsamma tekniker omstruktureras hjärnans neurala nätverk utan att riskera att återtraumatisera. Minnen integreras genom att läsa en tidslinje över klientens liv fram till idag.

Kroppsorienterad Terapi i Lifespan Integration

Lifespan Integration använder hjärnans fantastiska förmåga att förändras och omorganisera sig (neuroplasticitet). Minnen lagras inte bara i hjärnan utan även i kroppen, och terapin arbetar med att integrera både mentala och kroppsliga aspekter av minnen och upplevelser.

Hur Fungerar Lifespan Integration?

Integration av Minnen: LI placerar minnena på rätt plats genom att tidslinjen läses fram till nuet, vilket minskar den emotionella laddningen kring minnena.
Förnyad Neural Flexibilitet: Terapin återställer flexibiliteten i hjärnans neurala nätverk och främjar integrering av tidigare traumatiska erfarenheter.

Fördelar med Lifespan Integration

Bestående Resultat: Metoden ger djupgående och långvariga förändringar i hur individer bearbetar och relaterar till sina minnen.
Förbättrad Självuppskattning: Klienter upplever ofta ökad emotionell stabilitet, bättre stresshantering och en förstärkt självbild efter terapi.
Stärkta Relationer: Många rapporterar förbättrade relationer till nära och kära som en direkt följd av terapin.

Lifespan Integration i Praktiken

LI utmärker sig genom sin förmåga att skapa nya förbindelser inom hjärnans neurala nätverk, vilket leder till mer flexibla och korrekta tolkningar av upplevelser. Detta öppnar för ett mer klarsynt och reflekterande förhållningssätt till liknande händelser i framtiden.

Sammanfattningsvis

Lifespan Integration har potential att transformera genom djup bearbetning och integrering av traumatiska erfarenheter. Dess skonsamma men kraftfulla tillvägagångssätt erbjuder en väg till läkning som är både respektfull och effektiv. Oavsett om det gäller PTSD, stress eller andra psykologiska utmaningar, erbjuder LI en varaktig förändring och ökat psykologiskt välbefinnande.

Välkommen att kontakta mig om du är nyfiken på Lifespan Integration så berättar jag gärna mer.

Ta hand om dig!

Effektiv konflikthantering i relationer med ACT

June 13 2024

Gräla smart

Anna Ryttberg ACT, Beteenden, Parterapi, Samtalsterapi

Konflikthantering i relationer: Gräla Smart

Gräl och konflikter är en naturlig del av alla relationer, men hur vi hanterar dem avgör relationens kvalitet och långsiktiga hållbarhet. Väl hanterade meningsskiljaktigheter kan faktiskt föra par och relationer närmare varandra. I den här texten kan du läsa om tips för att hantera konflikter på ett mjukt och konstruktivt sätt.

Att Förstå Konflikternas Rot

De främsta utmaningarna i ett förhållande kommer ofta från två huvudkällor: förväntningar och kommunikation. Förväntningar handlar om att den ena parten tenderar att anta att dess partner tänker och känner på samma sätt, vilket kan leda till missförstånd. Kommunikationsutmaningarna bottnar ofta i känslan av att vara avskärmad från sin partner. Genom att inte mötas och prata regelbundet, om så väl små som stora saker, riskerar par att bli distanserade från varandra. Då uppstår något som vi skulle kunna kalla för ett kommunikationsglapp och det är lätt att tappa förutsättningarna för effektiv kommunikation i förhållanden.

Effektiva Strategier för Konflikthantering

Gräla Medvetet: Konflikter är oundvikliga, men att gräla rätt kan vara nyckeln till lösning. Innan du uttrycker din frustration, fråga dig själv vad den egentligen handlar om. Är det hunger, trötthet eller något annat som ligger bakom din irritation? Känner du dig missförstådd eller förbisedd? En nyckel är att vara medveten om sina känslor och att acceptera dem utan att agera impulsivt på dem. Det bidrar till att förbättra relationer genom just självreflektion.

Kommunicera från Jag-perspektiv: Istället för att anklaga din partner och generalisera, kan du uttrycka dina egna känslor och behov utifrån ett jag-perspektiv. Detta minskar risken för att dialogen ska låsa sig och skapar förutsättningar för en mer konstruktiv dialog. Det handlar om att vara autentisk och uttrycka sig själv utifrån sina värderingar.

Ta en Timeout: När känslorna svallar, ge er själva en paus för att svalna och reflektera. En väl överenskommen timeout kan förhindra att konflikten eskalerar. Men kom ihåg – återvänd alltid efter time-out och avsluta diskussionen.

Vänlig Feedback: När du behöver ta upp ett problem eller en fråga, gör det med respekt och utan att skuldbelägga. Berätta vad du behöver istället för vad du inte vill ha, och var tydlig med hur du känner. En nyckel är att vara medveten om vilka ord du väljer och att sträva efter att kommunicera på ett sätt som främjar förståelse och samhörighet.

Empati och Förlåtelse: Försök att se saken ur din partners perspektiv och var öppen för att kompromissa. Att erkänna egna misstag och be om ursäkt när det behövs är grundläggande för en stark relation. En nyckel är att vara närvarande och att öva på empati som ett sätt att stärka relationer.

Sammanfattande Tips för En Starkare Relation

Gräla smart: Se konflikter som tillfällen för att lära och växa tillsammans.
Kommunikation är nyckeln: Öva på att uttrycka dina känslor och behov på ett konstruktivt sätt.
Timeouts kan vara guld värda: Använd pauser för att kyla ner och tänka igenom saker.
Ge och ta emot feedback med kärlek: Konstruktiv kritik bör alltid vara riktad mot beteenden, inte personlighet.
Förlåt och sök förlåtelse: Att kunna säga förlåt och acceptera ursäkter är avgörande för långvarig kärlek.

Gräla smart: Se konflikter som tillfällen för att lära och växa tillsammans.
Kommunikation är nyckeln: Öva på att uttrycka dina känslor och behov på ett konstruktivt sätt.
Timeouts kan vara guld värda: Använd pauser för att kyla ner och tänka igenom saker.
Ge och ta emot feedback med kärlek: Konstruktiv kritik bör alltid vara riktad mot beteenden, inte personlighet.
Förlåt och sök förlåtelse: Att kunna säga förlåt och acceptera ursäkter är avgörande för långvarig kärlek.

Genom att anta dessa strategier och integrera insikter kan par bygga starkare och mer tillfredsställande relationer. Kom ihåg, det är aldrig för sent att söka stöd för att jobba med relationen.

Ta väl hand om dig!

June 11 2024

Dina mönster

Anna Ryttberg ACT, Beteenden, Parterapi, Samtalsterapi, Tankar och känslor

Skapa Ett Liv Som Är i Linje Med Den Du Vill Vara

Bryt upp från gamla mönster och börja en förändringsresa

Många av oss kan känna igen oss i tanken: “Det är bara sån jag är.” En tanke som ofta dyker upp när våra förväntningar gått i klinch men verkligheten – som när löftet till dig själv om en mer hälsosam livsstil eller mer ordning hemma kollapsar efter några få veckor. Det är här som vi ska vakna till och fråga oss om tanken “Det är bara sån jag är”, hur hjälpsam är den egentligen? Att acceptera det som en orubblig sanning är som att ge upp innan striden ens har börjat.

Omdefiniera Ditt Narrativ: “Det är bara så jag lärt mig att vara”

En betydligt mer konstruktiv ingång är att mjuk konstatera att vi är formade av vår uppväxt och det vi lärt in. I stället för att fastna i en fix idé om “sån jag är,” bör vi överväga tanken att det handlar om “så jag lärt mig att vara.” Det är en viktig skillnad som öppnar upp för förändring och personlig utveckling.

När du stöter på hinder eller upplever resultat som inte stämmer överens med dina önskemål, istället för att skylla på din inneboende natur, reflektera över vilka strategier du har lärt dig. Har du möjligen kvar strategier från barndomen som inte längre tjänar dig väl som vuxen?

Resan Från Barndom Till Vuxenliv: Acceptans och Handling

Barndomens upplevelser formar oss och påverkar hur vi agerar som vuxna. Våra föräldrar och tidiga miljöer agerar som speglar där vi lär oss vanor, strategier och värderingar. I Acceptance and commitment therapy (ACT) lägger till ett lager av acceptans för dessa erfarenheter och uppmanar till flexibilitet i hur vi förhåller oss till dem.

Så när vi hamnar i situationer där våra reaktioner inte gynnar oss, är det värt att reflektera över vilka tillvägagångssätt vi har med oss från barndomen. Det handlar inte alls om att beskylla eller anklaga vår uppväxt och våra föräldrar – här utgår vi från att de gjorde sitt bästa givet förutsättningarna. Här handlar snarare att förstå att de strategier som var användbara då kanske inte längre är relevanta för dig nu som vuxen.

Positiva Möjligheter: Förändringens Kärna

Vi kan omforma dessa inlärda strategier. Att identifiera dem och vara medveten om när de triggas är det första steget. Att sedan aktivt arbeta med att ersätta dem med mer effektiva strategier som du valt själv öppnar upp för personlig tillväxt och en livsstil som följer dina inre värden.

Vårt arv från barndomen är en del av oss, men det behöver inte vara det enda som styr oss. Genom att ompröva och lära om med stöd av ACT-principer kan vi skapa ett liv som bättre speglar våra sanna önskningar och potential.

June 4 2024

Övning i att arbeta med dina tankar

Anna Ryttberg ACT, Samtalsterapi

Visste du att vi tänker någonstans runt 70,000 tankar per dag?

Varje dag året om. Det sägs också att ungefär 95 procent av dessa tankar är samma som igår som var samma som i förrgår. Om det stämmer så innebär det att vi tänker i stort på samma saker större delen av vår vakna tid. Det är både bra och dåliga nyheter tänker jag.

Potentialen i våra tankar

Om siffrorna stämmer får vi tillgång till ca 5% nya tankar varje dag och om vi skulle tillåta oss att arbeta lite mer aktivt med vad vi tänker och framför allt, hur vi låter oss påverkas av våra tankar så finns det stor potential. Det är den delen som är bra.

Utmaningen med oroande eller negativa tankar

Den lite sämre delen är att vi tenderar att svepas med i oroande rent av negativa tankar, som kan vara både nedbrytande och destruktiva. Det tenderar att skapa såväl ångest som stress. Kanske låter det så här:

Tänk om de inte tycker om mig…

Tänk om de inte tycker jag gör ett bra jobb…

Tänk om jag inte får vara med…

Tänk om hon blir irriterad om jag säger nej…

Tänk om han inte tycker jag är bra som jag är…

Tänk om…

Fantasier och hjärnans roll

“Tänk om” har inte hänt, det är en fantasi och vår hjärnas exceptionella förmåga att hålla oss alerta för olika typer av möjliga framtida scenarier och i förlängningen potentiella hot. Men att försöka kontrollera tankarna är inte en möjlig väg framåt. Vår hjärna tenderar att förstora det vi inte ska tänka på – prova själv att inte tänka på en rosa elefant…. Hur gick det? Ett mer framgångsrikt recept kan vara att acceptera tanken som den är, varken bra eller dålig, den bara är.

Acceptera tankar och känslor

Negativa tankar och känslor är inte skadliga, även om de är obehagliga… Om du har negativa tankar och känslor betyder det att du är en normal människa… Negativa känslor är en oundviklig del av livet för alla människor. Om vi försöker leda oss själva i den riktningen kommer det att få en positiv utväxling på vår känslomässiga balans, mentala hälsa och i förlängningen vår personliga utveckling.

Övning: Löv på strömmen

Ett sätt att vila sig lite från att behöva ta ställning till allt som rör sig i huvudet är övningen “Löv på strömmen”. Den hjälper dig att distansera dig från dina tankar och se dem för vad de verkligen är: bara tankar.

Fördelarna med övningen

Minskar identifikationen med negativa tankar.
Ökar medvetenheten om dina tankemönster.
Hjälper dig att utveckla ett mer observerande förhållningssätt till dina tankar.

Så här gör du

Sätt dig bekvämt och slut ögonen.
Föreställ dig att du sitter vid ett vattendrag, och varje tanke är ett löv som flyter förbi på vattnet.
När en tanke dyker upp, placera den på ett löv och se den flyta bort.
Fortsätt så i några minuter, observera tankarna utan att döma eller hålla fast vid dem.

Fortsätt din resa med Acceptance and commitment Therapy (ACT)

Att arbeta med att stärka det du vill tänka mer på ska jag snart skriva mer om – till dess kan du läsa posten om Glimmers och se vad den praktiken gör för ditt välbefinnande.

Ta väl hand om dig!

May 13 2024

Att Navigera genom Livets Utmaningar med Acceptans: En Vägledning

Anna Ryttberg ACT, Parterapi, Samtalsterapi

Inte sällan kan livet kan kännas som en storm. Vare sig det handlar om utmaningar på jobbet, i våra personliga relationer eller andra stressande omständigheter så kan det vara svårt att hålla huvudet ovanför vattenytan. ACT (Acceptance and commitment therapy) kan erbjuda verktyg och tekniker som hjälper dig att navigera i livets turbulenta vatten. Ett kraftfullt verktyg i denna sträva är acceptans.

Acceptans: Motsatsen till att ge upp

Först och främst, det är viktigt att förstå att acceptans inte innebär passivitet eller att ge upp. Tvärtom, acceptans är att aktivt välja att sluta kämpa mot verkligheten, mot det som händer. Att acceptera innebär inte att man gillar situationen, men det innebär att man ser den för vad den är och slutar kämpa emot den. Detta förhållningssätt skapar ofta ett inre lugn – som att hela du får andas ut, likt ett hav som stillar sig efter en storm.

Strategier för Att Öva på Acceptans

Surfa på Känslorna: Föreställ dig att dina känslor är vågor; de kommer och går. Genom att observera dina känslor utan att döma dem kan du lära dig att ‘surfa’ på dem i stället för att dras ner i djupet. Denna teknik kräver lite övning men kan för de allra flesta av oss vara oerhört befriande.
Ge Dig Själv Tid: När du möts av utmaningar eller rent av tunga nyheter, ge dig själv en stund att bara vara med dina känslor. Detta kan vara chock, ilska, besvikelse eller sorg. Genom att ge dig själv tid att smälta informationen innan du agerar kan minska risken för impulsiva beslut.
Balansera Känslor med Fakta: Det är viktigt att både erkänna och känna dina känslor, men också att balansera dem med fakta. Skriv ner en objektiv översikt över situationen, lite som din inre journalist. Detta hjälper dig att se saker mer klart och undvika att överdriva.
Tryck på reboot: Acceptans är inte något vi bara gör en gång och sen är det klart. Det är en ständig process där du aktivt väljer att acceptera igen och igen. Detta hjälper till att förhindra “falsk acceptans”, där du i ditt yttre kanske säger att du accepterar men inombords biter dig i knogen och kämpar mot verkligheten.
Stå på Din Egen Sida: Behandla dig själv med precis samma varma medkänsla som du skulle visa en god vän. Det är lätt att vara hård mot sig själv, men oftast behöver vi som mest förståelse och stöd från oss själva.

Avslutande Tankar

Att praktisera acceptans kan i början kännas motstridigt, särskilt i en omvärld som ofta premierar kontroll och förändring. Men genom att öva på dessa tekniker och praktisera en accepterande hållning kan du minska stress och tryck på ditt system och öka din känsla av att leva. Kom ihåg, att acceptera är inte att ge upp, det är att göra sig fri från det konstanta kriget mot verkligheten.

För dig som kämpar med acceptansen, kan det vara hjälpsamt att reflektera över liknelsen med regnet: Precis som vi inte kan stoppa regnet, kan vi inte alltid stoppa livets utmaningar. Men vi kan välja hur vi möter dem. Jag hoppas dessa insikter inspirerar dig att utforska kraften i acceptans i ditt eget liv.

April 30 2024

Glimmers

Anna Ryttberg ACT, Parterapi, Polyvagalteorin, Samtalsterapi

Har du någon gång, bara för ett kort ögonblick, känt ett glädjerus igenom hela kroppen – och det på grund av något till synes litet? Har en vacker solnedgång någonsin tagit andan ur dig? Finns det ögonblick då du stannar upp med det du håller på med för att glädjas åt ett barns leende, smaken av din favoritfrukt, eller känslan av brisen mot din hud? Då är chansen stor att du upplevt glimmers.

Vad är Glimmers?

Glimmers är små, ofta obetydliga ögonblick när du känner känslor som glädje, förnöjsamhet, frid och tacksamhet. Dessa ögonblick utlöses ofta av enkla, vardagliga saker som att klappa ett djur, ta en varm dusch eller lyssna på regnet utanför ditt fönster. Termen “glimmers” myntades av Deb Dana, en traumaterapeut som specialiserat sig på komplex trauma. I sin bok, “The Polyvagal Theory in Therapy”, betonar hon att glimmers inte är storslagna upplevelser, utan snarare “små mikroevent som fångar oss på ett milt och mjukt sätt.”

Glimmers Lugnar Vårt Nervsystem

Glimmers har potential att lugna sinnet och minska stress, speciellt för de som bär på tidigare trauma. De hjälper oss att:

Reglera vårt nervsystem: Glimmers kan lugna vårt nervsystem och minska känslor av ångest och stress.
Förbättra mentalt välbefinnande: Genom att regelbundet uppmärksamma glimmers kav vi öka vår känsla av lycka och tillfredsställelse i livet.

Hantera negativa tankar: Våra hjärnor tenderar att naturligt fokusera på negativa händelser. Glimmers motverkar denna tendens och hjälper oss att se mer positivt på vår vardag.

Fina Exempel på Glimmers

Att känna solens strålar på huden
Att känna frisk havsdoft
Att bada i hav eller sjö
Att se en regnbåge
Att dofta lavendel eller någon annan lugnande doft
Att klappa ett djur
Att vara i naturen

Vilken Nytta Har Glimmers?
Att medvetet leta efter glimmers i vår vardag kan bidra till att förändra vårt mående till det bättre. Genom att vara uppmärksam på glimmers hjälper de oss att stanna i nuet i stället för att oroa oss för framtiden eller älta det förflutna. Detta är en värdefull form av mindfulness.

Hur Man Omfamnar Glimmers

När du börjar uppmärksamma glimmers är det inte ovanligt att du vill se fler. Varje gång du observerar en glimmer, inspireras du att hitta en till. Här är några sätt att börja.

Sätt en intention: Bestäm dig för att hitta minst en glimmer varje dag, till exempel, “jag ska hitta en glimmer på väg till jobbet.” Detta är ett sätt att träna ditt sinne att upptäcka och uppskatta dessa ögonblick.

Skriv glimmerdagbok: Skriv ner de glimmers du upptäcker varje dag. Detta hjälper dig att medvetet uppmärksamma och reflektera över dessa ögonblick. Detta kan skapa mer närvaro och öka känslan av glädje i ditt liv.

Dela dina upplevelser: Du kanske har någon i ditt liv som vill utforska glimmers tillsammans med dig? Att dela dina upplevelser kan göra dem ännu mer meningsfulla och levande.

Läs mer